Ăn uống thế nào giúp trẻ phát triển xương

Trẻ cần nhận đủ canxi, vitamin D, protein từ chế độ ăn uống, tránh thực phẩm nhiều đường, caffeine để xương phát triển tối ưu.


Xây dựng hệ xương chắc khỏe cho trẻ từ khi còn nhỏ góp phần ngăn ngừa những vấn đề về xương sau này. Độ dài của xương là yếu tố quyết định chiều cao của mỗi người. Bên cạnh yếu tố di truyền, độ tuổi, vận động, quá trình phát triển xương chịu ảnh hưởng bởi chế độ dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu canxi

Trẻ cần cung cấp đủ canxi để xương, cơ và răng khỏe mạnh. Nhu cầu canxi thay đổi tùy theo giai đoạn phát triển. Trẻ 6-11 tháng tuổi cần 260 mg, 1-3 tuổi là 700 mg canxi mỗi ngày. Trẻ 4-8 tuổi nên có khoảng 1.000 mg và 9-18 tuổi là 1.300 mg canxi mỗi ngày.

Thiếu canxi có thể kìm hãm sự phát triển chiều cao, gây còi xương, biến dạng xương, suy dinh dưỡng, rối loạn thần kinh, co giật các cơ, dị tật răng miệng... Trong một số trường hợp, thiếu canxi cũng dẫn đến suy yếu hệ miễn dịch, dễ loãng xương khi trưởng thành. Phụ huynh khuyến khích con ăn thực phẩm giàu canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, các loại đậu và hạt, thủy hải sản, lòng đỏ trứng, nước cam...

Cung cấp vitamin D

Cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất khi có . Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên. Tuy nhiên, loại vitamin này cũng có trong thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng và bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, trẻ có thể bổ sung vitamin D theo chỉ dẫn của bác sĩ nếu hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Nạp protein chất lượng

Protein cần thiết để xây dựng, duy trì cơ bắp, phát triển xương, các mô trong cơ thể. Thiếu dưỡng chất này có thể dẫn đến chậm tăng trưởng, giảm khối lượng cơ. Axit amin trong protein tạo chất dẫn truyền thần kinh, cung cấp năng lượng, cần thiết cho trí não. Trẻ nên dung nạp protein từ nguồn thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các loại đậu.

Hạn chế thực phẩm có đường

Tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến giải phóng canxi và magiê từ xương, làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Trẻ ăn nhiều đồ ngọt có nguy cơ cao bị kháng insulin, mắc bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư. Bé cũng dễ bị bệnh răng miệng như sâu răng, viêm nướu.

Tránh caffeine

Dùng đồ ăn, thức uống quá nhiều caffeine có thể dẫn đến mất xương theo thời gian. Uống nước có ga, trà, nước tăng lực cũng làm tăng nguy cơ loãng xương ở trẻ. Bé dễ mất ngủ khi nạp caffeine. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến việc hành, sức khỏe tâm thần và thể chất.

Để xương trẻ khỏe cần có sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý và hoạt động chất thường xuyên. Cơ bắp, hệ xương khỏe hơn khi trẻ đi bộ, chạy, nhảy dây, leo trèo... Các bài tập chịu trọng lượng gia tăng tác động lên xương, tăng độ cứng cáp. Trẻ 5-18 tuổi nên dành 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Phụ huynh nên khuyến khích và tập luyện cùng để con cảm thấy hứng thú, chăm chỉ vận động hơn.

Lê Nguyễn (Theo Theo Only My Health)


Xem tiếp...